15 kroków do Paryża, Bieganie, Gościnnie

15 kroków do Paryża – tydzień dziewiąty


Za mną kolejny tydzień przygotowań do najważniejszego startu bieżącego półrocza. Poprzednie tygodnie treningów opisywałem w poprzednich odcinkach cyklu. W tej chwili kończy się u mnie czas budowania „bazy”, przede mną coraz więcej ćwiczeń poprawiających szybkość.

Do startu w Paryżu coraz bliżej, już tylko :

35

dni, podczas których trzeba potrenować, ale również odpowiednio się zregenerować.


Mijający tydzień, tak jak wspomniałem powyżej, obfitował w przebiegnięte kilometry.  Czuję się dobrze. Mógłbym biegać więcej, ale w opinii trenera nie powinienem. Trzymam się więc zaleceń i marząc już o starcie robię swoje.

Nie ukrywam :-) zazdroszczę Bookwormowi dzisiejszego startu w biegu Tropem wilczym, z którego z pewnością za kilka dni zamieści relację, która mnie będzie musiała wystarczyć, jako namiastka startowych emocji :-) Ale nie ma co narzekać, jak zdecydowałem – tak czynię :-) Oto jak wyglądały treningi od czasu ostatniego wypisu.

W poniedziałek, jak co tydzień moje mięśnie były doprowadzane do porządku przez masażystę. Nie ma co ukrywać, po intensywnej jeździe na nartach było co rozluźniać, przypomniałem więc sobie jak masaż sportowy może boleć :-)

O ile w poniedziałkowe popołudnie temperatura na zewnątrz wynosiła 14 stopni i pachniało wiosną, o tyle we wtorek był już 1 stopień ! I jak na złość z nieba leciał ni deszcz ni śnieg, przymarzając wieczorem. Takie warunki w trakcie biegu mogły się skończyć kontuzją, a miałem przed sobą trening szybkościowy, udałem się więc na siłownię. Tam na bieżni po 3 km rozgrzewce, przebiegłem 10 km w 48 minut, a więc w tempie około 4,48. Maszyna wymuszająca tempo jest dla mnie odpowiednia w takim wypadku. Bez zbędnego myślenia przebieram nogami, choć minusem biegu w pomieszczeniu jest to, że jeden ręcznik to za mało by ocierać pot :-)

Środa to ponownie wizyta na siłowni, ale tym razem 1,5 h  ćwiczeń obwodowych. A potem, jako że pogoda była już ok, 6 km biegu w tempie 6,00 jako regeneracja po dniu poprzednim.

W czwartkowy wieczór z kolei, bieg trochę dłuższy, przebiegłem 13 km w tempie 6,05, a później wykonałem dwie serie ćwiczeń core stability. Niestety moje kręgi L4-L5, nie lubią tych ćwiczeń :-( czułem to w piątek, który jak co tydzień był jedynym dniem wolnym od zajęć w tygodniu i czasem regeneracji przed weekendem. Zrobiłem tylko trochę brzuszków i rozciągania.

Sobota to znów wstęp do niedzieli. Pogoda była cudna, świeciło słońce, było kilka stopni powyżej zera. Z wielkim uśmiechem na ustach, zasłuchany, jak zawsze ostatnio w trzecią część Millenium Stiega Larssona, przebiegłem 15 km, w tempie średnim 5,57. Co ciekawe moje tętno podczas biegu jest coraz niższe, tym razem średnie wynosiło 124, ale gdyby nie kilka podbiegów na trasie skończyłbym pewnie ze średnim poniżej 120. To dobry znak, że organizm nie jest przemęczony.

Wieczorem w sobotę, zadzwonił kumpel biegacz i zaproponował, że dołączy się na pierwsze 15 km mojej niedzielnej 30-stki. Ucieszyłem się, bo pierwszą połowę dystansu miałem biec wolno, była więc możliwość pogadać by czas mijał szybciej.

Wyruszyliśmy o 9.30 i zgodnie z planem połowę dystansu wlekliśmy się tempem 6,30. Później kolega pożegnał się ze mną i wrócił robiąc w sumie półmaraton, a ja przyśpieszyłem do 5,20-5,30. Ostatnie kilometry biegłem 5,00 co dało mi znak, że nadal forma jest :-)

20160228_103336


Podsumowując miesiąc luty, udało mi się zrealizować cały zakładany plan. Przebiegłem 202 km, sporo mniej niż w styczniu, ale było to spowodowane 8 dniową przerwą na ferie. Nie odniosłem żadnej kontuzji, nie czuję zmęczenia treningiem, a waga znów spadła. Pozostaje mieć więc nadzieję, że marzec również przebiegnie podobnie :-)

luty


Odżywianie i suplementacja podczas biegów

Tak jak wspomniałem tydzień temu, chciałem się dziś podzielić moim doświadczeniem w sprawie odżywiania i suplementacji podczas biegów. Podkreślę po raz kolejny, nie jestem ekspertem. To o czym pisze wynika tylko z moich własnych przeżyć i eksperymentów na sobie podczas 2,5 roku biegania :-)

Każdy kto zaczyna biegać wie, że należy podczas treningów i zawodów pić, uzupełniać elektrolity i w miarę potrzeb i możliwości również kalorie.

W początkowych miesiącach biegania przećwiczyłem na sobie co znaczy nie stosować się do powyższego.

Ile wody do biegania?

Woda, a właściwie jej brak. Nie byłem oczywiście tak głupi, by biegać długie dystanse bez nawadniania. Jednak kompletnie nie wiedziałem, jak dużo powinienem pić. Naczytałem się dużo o tym, jak katastrofalne skutki nie tylko dla treningu, ale również dla zdrowia ma odwodnienie. Z drugiej jednak strony wiedziałem, że nie można przesadzać, ponieważ picie zbyt dużej ilości płynów, nie tylko zakłóca trening ciągłą potrzebą zatrzymywania się, ale przede wszystkim może prowadzić między innymi do hiponatremii, która jest zaburzeniem gospodarki sodowej w organizmie i jest równie groźna.

Stosowałem więc różne przeliczniki, jakie znalazłem w internecie. Ilość km, masa, tempo biegu, temperatura. Czasem się udawało, czasem nie. Pamiętam bieg na dystansie 25 km. Nawodniłem się przed biegiem, wziąłem ze sobą 1,2 l wody, było chłodno – myślałem, że wystarczy. Po godzinie biegu wyszło słońce, zamiast kilku zrobiło się kilkanaście stopni. Woda skończyła się po 15 km, a ja byłem… w polu.

woda

Dobiegłem. Porozciągałem się chwilę, usiadałem i wtedy zacząłem widzieć dziwne rzeczy. Świecące trójkąty :-) całkiem sporo. Błyskały. Czułem się tak, jakbym długo patrzał w rozżarzone żarówki. Fatalne uczucie…. odwodnienie. Wiedziałem, że odwodnienie. Szybkie 2 szklanki wody, 10 min i trójkąty zniknęły…

Przypominam sobie też bieg na 20 km na jednej z wysp archipelagu Azorów. Klimat przedziwny, niby nie gorąco, poniżej 30 stopni, ale soczysta, bujna zieleń i wilgotność kosmiczna.

AZORY 2014

Pot lał się ze mnie tak, że mimo powolnego biegu, 2 litry wody nie wystarczyły. Z mroczkami przed oczami siadałem w cieniu pod koniec biegu.

O ile na zawodach punkty z płynami są zwykle co jakiś czas, o tyle na treningi warto zabierać ze sobą nieco więcej wody niż wydaje się to potrzebne.

Teraz już oczywiście znam swój organizm, wiem kiedy i ile pić. Podstawa to mało i często. Na treningi 5 czy 10 km nie zabieram płynów. Wystarcza mi to co pochłonę przed i po. Na dłuższych piję małymi łykami do 2 lub 3 km. A to ile dokładnie, to zależy od tego jak wysoka jest temperatura i jak szybko biegnę.

Elektrolity i węglowodany przy długich wybieganiach

Kolejna kwestia to elektrolity i węglowodany przy dłuższych treningach.  Nie jestem osobą ze skłonnościami do skurczów, praktycznie wcale ich nie miewam.  Pamiętam jednak o tym, by w suplementach, które stosuję było to czego mi potrzeba.

Próbowałem różnie. Zacząłem od bananów. Fajnie się je zjada na zawodach gdy są pokrojone w małe kawałeczki :-) ale banan jedzony w całości podczas biegu to już większe wyzwanie.

banany przekąska dla biegaczy

Można się nim nieźle zamulić, podobnie, jak wszelkiego rodzaju ciasteczkami, które nie rozpuszczają się odpowiednio szybko. Pierwsza moja próba zjedzenia ciasteczka przy tętnie 160 skończyła się dziwacznie… dwa trzy zakłócone żuciem oddechy i musiałem się prawie zatrzymać :-)

Polubiłem natomiast daktyle, są smaczne, kaloryczne, są dobrym źródłem potasu. No są malutkie i trudno się takim daktylkiem udusić podczas biegu :-)

daktyle dla biegaczy

Tyle, że nie zawsze wiedziałem ile i kiedy zjadać. Pewnie trochę poszedłem na łatwiznę wybierając suplementację dla sportowców. Eksperymentowałem na sobie. Nie lubię pić gotowych izotoników. Na rynku tego dużo, na zawodach serwują różne, ale mój żołądek nie najlepiej je znosi.

Próbowałem używać różnych żeli, większość jest jednak dość gęsta. Ich konsystencji również nie lubię.

Testowałem produkty różnych firm. Smaczne i mniej smaczne. Po jednych mnie muliło, po innych miałem różne sensacje. W końcu dostosowałem zestaw, który mój organizm dobrze toleruje. Nie mówię, że jest to dobre dla każdego, po prostu mnie odpowiada :-)

Przed i po dłuższych treningach (od 15 km wzwyż), lub tylko po (dla krótszych dystansów) wypijam jedną porcję mieszanki zrobionej z Carbonoxu.

carbonox

Smaki są różne, mnie najbardziej odpowiada ananasowy, bo wydaje mi się mniej słodki :-) uzupełnia utracony glikogen, a także szereg witamin i minerałów.

Podczas biegu hydrożele

Jeśli chodzi o zasilanie w trakcie biegu odkryłem hydrożele. Mają bardziej wodnistą konsystencje, łatwiej się je spożywa. Oprócz zapasów straconej energii uzupełniają również niektóre z minerałów.

hydrozel pomarańczowy PowerGel

Smaków do wyboru jest kilka, niektóre również z kofeiną, które ponoć daje kopa, ale mnie nie odpowiada, bo po prostu źle się po niej czuję.

Batony i wafle

Jeśli podczas biegania dopadnie mnie głód, a i tak się zdarza na dłuższych dystansach, lubię mieć przy sobie coś bardziej konkretnego :-) Do wyboru jest pełen wachlarz smaków i postaci batonów czy wafelków.

Trzymam się jednego producenta, bo tak jak wspominałem dobrze toleruję te produkty. A to co używam zależy od tego, na co akurat mam ochotę.

powerbar I tak dla przykładu na 30 km dystans zabieram dwa hydrożele + 1 baton lub coś w zamian. Spożywam na 8, 16 i 24 km, czyli mniej więcej co 45 min. Starcza mi na tyle bym nie czuł głodu, ale również by się nie „przesłodzić” :-)

Podczas maratonów, około 30 km używałem jeszcze jednego wspomagacza w postaci dużej dawki magnezu.

magnez shot dla biegacza


Ostatni rodzaj suplementacji stosuję tylko w sytuacja wyjątkowych i zupełnie nie związanych z treningiem. Bardziej chodzi tu o moją dietę. Staram się jeść posiłki co 3 godziny, ale czasem z różnych powodów jest to niemożliwe. Najczęściej z powodu pracy, długie spotkania, podróże służbowe itd. Żeby nie posilać się byle czym, a zwłaszcza serwowanymi najczęściej wtedy słodyczami, przekąskę zastępuję batonem proteinowym, który używam jako 1 posiłek w ciągu dnia.

Tu również rynek jest pełen produktów. Spróbowałem kilku, pozostałem przy tym samym producencie, ale podkreślam to wybór specyficzny dla mnie i znam wielu, którzy stosują zupełnie inne.

Protein powerbarJak widać trochę się tego uzbierało :-) Przy dystansach 200-250 km w miesiącu, oznacza to dla mnie użycie kilkunastu hydrożeli/batonów miesięcznie. Na szczęście w internecie jest kilka sklepów oferujących tego typu produkty w naprawdę dobrych cenach. Niższych nawet o 30% niż choćby w Decathlon.


Kończąc, zaczynam już myśleć o kolejnym biegowym treningu i zapraszam do lektury następnego wpisu za tydzień :-)


7 Comments

  1. Jak zwykle z Twojego wpisu uderzają dwie rzeczy.
    Po pierwsze, ogrom energii, która Cię rozpiera i aż bije z monitora. :-) Ja tu sobie myślę, kurcze, już tylko 35 dni, a dla Ciebie to o jakieś 35 za długo, bo Ty chciałbyś już. :-D Takie dystanse, jak 15 km, 30 km to dla Ciebie pestka i wychodzisz na nie z wielkim uśmiechem. A jak ja sobie zobrazuję ile to jest 30 km to mi dalej szczęka opada. :-) Wiem, im dłużej się trenuje, tym ziemia się zmniejsza ;-) i te liczby kilometrów już tak nie porażają. :-)
    Po drugie mimo Twojego ogromnego zapału i energii słuchasz zdrowego rozsądku i trenera. Super! Tylko z Ciebie brać przykład. Wrócę do Twoich rad, jak będę się przygotować do półmaratonu. Haha, żarcik taki. :-D Na razie będę się uczyć biegania przez minutę.:-D Po 4 tyg. maszerowania, bardzo spodobało mi się chodzenie. Taki półmaraton mogłabym zrobić – idąc, nawet maraton. :-) Tyle, że z odpoczynkami po drodze. :-P
    Dalej nie dociera do mnie jak można przebiec ponad 40 km. :-)Dla mnie te Twoje wpisy to jak najlepszy serial sportowy. :-)

    • mgr inż. Anioł

      :-) myślę że dystanse to tylko kwestia przyzwyczajenia, ja też się dziwię niektórym co biegaja 200 km – bo i tacy są :-) a co do energii się zgadzam… roznosi mnie i to coraz bardziej :-)

  2. Też lubię te żele z tej firmy. Choć mój układ trawienny daje radę z innymi, bo czasem musiał, to wybieram właśnie te.
    Co do wody, to masz rację – trzeba rozsądnie. Nie za mało i uwaga nie za dużo.
    Kurka, 35 dni… tak niedługo :)

    • mgr inż. Anioł

      Nooo :) niedługo :) ale czasem się już niecierpliwię :)

  3. Anna Choińska

    Baaardzo ciekawy wpis, nawet nie sądziłam, że przygotowania do maratonu są tak skomplikowane. Trzymam kciuki.

  4. Baaardzo ciekawy wpis, nawet nie sądziłam, że przygotowania do maratonu są tak skomplikowane. Trzymam kciuki.

    • mgr inż. Anioł

      Dziękuję :-) kciuki bardzo się przydadzą :-) co do skomplikowania, pewnie gdybym miał 20 lat mnie po prostu bym pobiegł, ale skoro zacząłem biegać w wieku 40 lat, to teraz do każdego maratonu przygotowuję się nad wyraz sumiennie :-) na szczęście lubię to

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Theme by Anders Norén