15 kroków do Paryża – trzeci tydzień


Zakładając, że są jeszcze tacy, którzy nie znudzili się śledzeniem moich przygotowań do maratonu paryskiego, które relacjonuję w tym cyklu, oraz być może Ci, którzy czytają po raz pierwszy – przedstawiam kolejną porcję wieści z mojego małego treningowego poligonu :-)

Mój przyjaciel Bookworm biegł dziś pierwsze zawody! Bardzo kibicowałem mu w duchu :-) Ja jednak muszę jeszcze moje łaknące współzawodnictwa „psy” trzymać na uwięzi. Przede mną 2 miesiące treningów bez startu…


Fotka nie przez przypadek dziś taka paryska :-) nie ukrywam, że już zaczynam się nakręcać! Niby to jeszcze 11 tygodni, ale zwłaszcza w takie dni, gdy pada deszcz, a na dworze 2 stopnie, fajnie sobie jest wyobrazić po co to wszystko. Wtedy wizualizuję sobie start w tłumie 40, może 50 tysięcy biegaczy, oraz to wszystko co zobaczę i przeżyję po drodze.

Przypominam sobie też start w Pradze, a właściwie marsz wśród biegaczy na linię startu, bo przecież pomiędzy strzałem startera, a moim jej przebiegnięciem minęło 11 minut ! Z mojej perspektywy wyglądało to tak :


Po takich myślach od razu bardziej chce się trenować, żeby kończyć bieg z uśmiechem i… w miarę szybko :-)

Tydzień treningowy

Co więc porabiałem w tych ostatnich dniach ? Ano było dość pracowicie i z równo rozłożonymi akcentami treningowymi.

I tak poniedziałek to tradycyjnie godzina masażu sportowego. Historię związaną z tymi zabiegami opiszę innym razem. Będzie się można pośmiać, bo początkowo było to dość ekstremalne przeżycie :-) Nigdy wcześniej nie czułem się bowiem jak… kotlet, który należy rozbić :-)

We wtorek 12 km biegu urozmaiconego interwałowymi podbiegami. Fajnie, bo trzeba się prawie na maksa rozpędzać pod górkę. Niby tylko 200 m za każdym razem, ale to i tak robienie w konia własnego serca, bo tętno zmienia się sinusoidalnie, co fajnie widać na poniższym wykresie z tego dnia :-)

tetno interwaly i podbiegi

Środa niebiegowa, za to 1,5 h spędzone na siłowni, gdzie wciąż odkrywam nowe mięśnie. Zestaw ćwiczeń obwodowych jakie mam teraz zalecone sprawia, że zaczęło mnie boleć coś nowego :-) no ale jeśli to ma pomóc, to przyjmuję z pokorą i ćwiczę :-)

Czwartek to połączone dwa elementy, bieg na 10 km w spokojnym tempie 5,40 a potem ćwiczenia core-stability.

W piątek rwało mnie do biegu, ale trzymam się planu, a on zgodnie z przykazaniem tworzącego go trenera musi zawierać regenerację… więc, choć mnie nosiło, nie biegałem. Musiałem się zadowolić powtórzeniem treningu obwodowego ze środy.

Sobota była piękna. Piękna bo biała ! Nareszcie spadł śnieg i tak mnie to ucieszyło, że wybiegłem zaraz po śniadaniu. No dobrze… po jego ułożeniu się na swoim miejscu, więc koło 11:00 :-) Na dworze było cudnie ! Potem tylko okazało się, że śnieg stanowi drobny problem. Miał to być bowiem trening tempowy w moim tempie półmaratonu, czyli 10 km w 50 minut. A tu zamiast tarcia butów o podłoże było ślizganie się ! Nieźle się więc namęczyłem, żeby to tempo utrzymać :-)

Niedziela to była kropka nad „i”, więc półmaraton. 21 km, ale w wolnym tempie, żeby stopniowo przyzwyczajać organizm do długiego przebywania na dystansie. Trochę zmarzłem przebywając ponad 2 godziny na mrozie i wietrze. Wolniejsze tempo nie pozwalało się rozgrzać jak zwykle. Ale słoneczna pogoda rekompensowała te niedogodność :-)

bieganie w zimie

zimowy krajobraz

Moja dieta maratońska

Wspomniałem tydzień temu, że podzielę się też spostrzeżeniami w temacie diety maratońskiej. Żadnym ekspertem nie jestem. Ale mam doświadczenie :-) bo ze swoją wagą walczę od lat! Bywało, że skutecznie. Co prawda z udziałem dietetyka, ale straciłem kiedyś ponad 18 kg. Bieganie jednak zmieniło wszystko. A dokładnie bieganie częste. Byłem bowiem przekonany, że trenując 4 razy w tygodniu nie muszę już tak bardzo zwracać uwagę ile jem.

Zwykle jadałem dość zdrowo (wyłączając wieczorne podjadanie i napady na czekolady) i nie ukrywam, że starałem się stosować do zaleceń dietetyka. Ale sądziłem, że jak spalam tyle kalorii to muszę jeść dużo więcej. Tylko, że niestety to „dużo” wymknęło mi się spod kontroli… :-) Co z tego że biegałem, skoro zacząłem przybierać na wadze.

Gdy w listopadzie waga pokazała 87 kg zacząłem się na siebie wściekać, co wcale nie sprawiło, że mniej jadłem… niestety. A w perspektywie były święta i okres roztrenowania bez biegania! Znów poszukałem więc ratunku u specjalisty.

tak powinna wyglądać dieta maratońska

Teraz zasada mojego odżywiania jest prosta – często i różnorodnie. Nie mam żadnej diety cud. Tylko ogólnie znane reguły :

  • 5 posiłków dziennie
  • jadanych regularnie co trzy godziny
  • złożonych z produktów z dużą ilością warzyw, owoców i również białka
  • ryby, ryby, ryby… uwielbiam je w każdej postaci, więc teraz jem je niemal każdego dnia
  • 2-4 l płynów dziennie, zależnie od długości treningu w tym dniu
  • 2 z 5 posiłków to przyrządzany na bazie jogurtu naturalnego, lub kefiru koktajl witaminowo-białkowy zmiksowany z owocem lub, zamiast tego, porcją musli
  • przed i po biegu nawadnianie z odpowiednią porcją elektrolitów

Nie powiem, że udaje mi się stosować w 100 % :-) powiedzmy w 90-ciu, bo jednak czasem jakąś czekoladkę napadnę :-) Niemniej 7 kg poszło w zapomnienie! Jeszcze 3 i będę gotów pod tym względem do startu w maratonie….


Osobną sprawą jest odżywianie podczas długich kilkugodzinnych wybiegów, ale to już temat, na któryś z kolejnych wpisów.


Teraz powoli szykuję gardło i akcesoria kibica, żeby wesprzeć naszych ręcznych Gladiatorów w Krakowie podczas meczu z Macedonią :-) Świetnie będzie móc odwiedzić Tauron Arenę, w której niedawno wspólnie z Pawłem finiszowaliśmy w Półmaratonie Królewskim :-)

Tauron Arena kraków

Wy też kibicujcie Biało-Czerwonym !!!! :-)

Polska_Serbia

mgr inż. Anioł

...tak zostałem "ochrzczony" po jednym z biegów. Mgr inż. jestem prawdziwy. Anioł ze mnie żaden :-) Zostałem zarażony przez przyjaciela pisaniem o swojej pasji i od czasu do czasu popełniam jakiś wpis związany z bieganiem i tym co wokoło i przy okazji.

Może Ci się również spodoba

22 komentarze

  1. Blogierka pisze:

    Pani mgr.inż. Aniele- jest Pan maszyną biegową! Ja po takim tygodniu wylądowałabym u fizjo a 21 w życiu nie przebiegła! Pełen szacun ;)
    ps1. ja jestem kotletem w soboty (regeneracja musi być;)
    ps2. tempo spacerowe 5.40?!! ja bym nogi zgubiła!!
    ps3. piękne śnieżne fotki- w jakich butach biegasz żeby się nie ślizgać i nie przemakać?
    ps4. filmik z Pragi- epicki!! :D

    • mgr inż. Anioł pisze:

      Pani Blogierko :) wychodzi na to, że nie różni nas zbyt wiele bo ja co tydzień cyklicznie jestem u fizjo :) napiszę o tym w kolejnym odcinku :) co do butów i sprzętu też poświęce temu odcinek, ale na pytanie odpowiem już, zimą gdy jest śnieg to biegam w trialowych Salomonach Speedcross 3, nieźle trzymają :) a filmik tak… trochę pokazuje przeżyte chwile, w Paryżu na linię startu będę szedł pewnie ponad 25 min, od strzału startera, bo uczestników jest kilkakrotnie więcej niż w Pradze :)

  2. Piotr Stanek pisze:

    Paryż Paryż :)
    to ja w temacie tylko maratonu, nie stricte tego postu.
    Byłem jako kibic rok temu, Asia biegła.
    Link tutaj: http://www.piotrfit.pl/2015/04/18/parisrelacja/ zapraszam :)
    Z mojego pkt widzenia:
    sam bym pobiegł :)
    Duży maraton, dobrze zorganizowany. Dużo ludu – nie dało się biec samemu (co normą na tych dużych zagranicznych maratonach). Świetnie poprowadzona trasa.
    Zadbali także o kibiców – mapa trasy z rozkładem metra i najlepszymi punktami do kibicowania.
    Ja co prawdę wybrałem inne miejsca czasem ale w 5 albo 6 pkt kibicowałem :)
    Śmiałem się po biegu, że swój maraton pokonałem paryskim metrem.

    Zatem szykuje się Ci dobry dobry bieg :)
    Powodzenia w przygotowaniach

    • mgr inż. Anioł pisze:

      Wielkie dzięki ! Relację łynkąłem na jednym wdechu :) I widzę sporo podobnieństw do Asi. To też mój trzeci maraton. Też biegam z własnymi myślami. Też lubię niższe temperatury. No i też słabnę po 35 km :) ale chyba takiego bólu jak pisze Asia jeszcze nie przeżyłem… i zrobię wszystko żeby teraz też tak nie było i żeby również życiówkę pobić ! Pozdrowienia dla Asi :)

    • Bookworm pisze:

      Uwielbiam Wasze dyskusje, jak i Twoje uwagi. Relację juz poprzednio też na jednym „łyku” wciągnąłem, ma wadę – niestety się kończy :)

  3. Imponującą pracę już wykonałeś. Szczególnie te zgubione kilogramy mocno powinny przełożyć się na jakość biegania. Tak z ciekawości spytam czy byłaby opcja, abyś wrzucał bardziej szczegółowe rozpiski z biegów (mogą być screeny z endo) – takie dla fanatyków, gdzieś tam z boczku?

    • mgr inż. Anioł pisze:

      Oczywiście! jeśli jest ktoś zainteresowany to będę to doklejał na dole odcinka cyklu. Nie używam endo, ale z zegarka Suunto też są bardzo ciekawe dane. Np tu wczorajszy półmaraton, a właściwie zarejestrowane 20km, bo 1 km był rozgrzewkowy. Gdybyś miał problem z wejściem i podejrzeniem tego to daj znać, być może będę musiał zmienić jakieś ustawienia :) http://www.movescount.com/pl/moves/move89968444

      • Wszystko działa jak trzeba. Dzięki! :) Swoją drogą to nie wiedziałem, że na Suunto wyświetla się aż tyle bajerów. Fajne dane. Próbowałeś biec odwróconym splitem czy tylko mi się wydaje, że druga połówka poszła znacznie szybciej?

        • mgr inż. Anioł pisze:

          Wczoraj to było śmiesznie, mialem wg zaleceń trzymać się tempa 6,20 ale trudno biec tak powoli :) zwłaszcza gdy zimno, więc w drugiej cześci po prostu biegłem szybciej żeby się rozgrzać. Za tydzien mam w niedzielę 25 km, przy czym pierwsze 15 wolno, a ostatnie 10 km już w tempie moim maratońskim 5.30. A później już 30stka tak samo. Jak biegam odwróconym to mam zalecenie takie żeby zacząć 4 km w tempie T21k, potem 3 km w tempie T10k, 2 km w T5k i ostatni km na maksa :) ale to zwykle robię na bieżni. W przeciągu tych tygodni co mi zostały jeszcze będzie parę ciekawych treningów :) Jeśli się zalogujesz na movescount i ustawisz obserwowanie mojego profilu to będziesz miał wszytsko jak na dłoni :) A poza tym pewnie wielu biegaczy w swojej okolicy znajdziesz. A jak lubisz cyferki to tu zobacz moje zdychanie na ostatnich km maratonu w Pradze :) teraz chcę tego uniknąć…. http://www.movescount.com/pl/moves/move61185153

  4. Barni pisze:

    Czytam tę serię i coraz bardziej kibicuję! Chociaż w Paryżu mnie nie będzie, będę trzymać kciuki!

  5. NotatkiNiki pisze:

    Ja dzis zaczelam dopiero sledzic twe przygotowania, a robie to dzis … w Paryzu:) Podziwiam szczerze i trzymam kciuki za ciag dalszy:) Moze wybiore sie ci pomachac 3 kwietnia :))

    • mgr inż. Anioł pisze:

      No proszę :) to masz na codzień to co ja sobie wizualizuję :) jak juz będę miał szczegółową trasę to znajdzie się, w którymś z kolejnych odcinków cyklu. Może wtedy podpowiesz mi coś ciekawego :) a do kibicowania na trasie zapraszam serdecznie, z pewnością będzie tam nas Polaków całkiem sporo :)

  6. Iza pisze:

    7 kg! a zasady wydają się możliwe do zrealizowania. Może poza tą ilością wypijanej wody, z tym zawsze miałam największy problem. No i jeszcze jedno – ja podobnie jak Basia pozdrawiam z kanapy. To chyba jak bym się nie starała, i ile wody bym nie wypiła, to tych 7 kg nie osiągnę. ;) PS. Dlaczego czytanie o bieganiu nie działa chociaż w połowie tak jak samo bieganie? ;)

    • BasiaK pisze:

      Iza, czytanie o bieganiu działa. Zobacz, już myślisz o tym, żeby wskoczyć w sportowe buty. :) Wiem, nie tego oczekiwałaś. ;)

    • mgr inż. Anioł pisze:

      Z tym jedzeniem to ciekawe jest to, że zwykle jest problem gdy trzeba coś zrobić, a tu trzeba czegoś nie robić – nie jeść dużo :) a też trudno :) Po cichu liczę, że jednak część czytelników założy te sportowe buty i będzie miało ochotę się poruszać. :)

  7. BasiaK pisze:

    Znudzili? W śledzeniu Twoich przygotowań jestem tak wytrwała, jak Ty w tych właśnie przygotowaniach. :-) Bo wiesz, to sama przyjemność czytać o tym, że ktoś ćwiczy, poci się, zamienia w kotleta, walczy sam ze sobą, a ja sobie w tym czasie leżę na kanapie. Zaraz, na drugi boczek muszę. O, już mi wygodnie. Czekaj jeszcze herbatki się napiję…:-)
    A tak na serio to śledzę Twoje przygotowania, bo Cię podziwiam. I jak kiedyś nie pojawi się mój komentarz pod Twoim wpisem, to znaczy że mnie odcięło od internetu, albo stało się coś poważnego (hmm.. odcięcie od internetu to też coś poważnego).
    A reguły Twojej diety bardzo mi się podobają, o ile raz w tygodniu mógłby pojawić się kebab. :-) Z dużą ilością warzyw oczywiście. A po kebabie dużo wody piję, więc może jakoś bym doszła do tych 4 litrów płynów dziennie. ;-)
    A teraz znów serio. Myślę, że zasada pięciu posiłków dziennie, regularnie, różnorodnie i po trochu jest najlepsza.
    Pozdrawiam z kanapy. :-)

    • Iza pisze:

      Ja także śledzę paryskie przygotowania z kanapy. Basia, to może jednak wskoczymy w jakieś sportowe buty. ;)

    • mgr inż. Anioł pisze:

      Cieszę się czytasz wytrwale :) w tajemnicy Ci powiem, że jak już się człowiek na treningu pomęczy to potem też można się walnąć na kanapę i nawet jakoś lepiej się leży :)))) Co do 4 l płynów, to dużo łatwiej przyjąć, że tyle trzeba wypić gdy organizm sam tego chce, a mój po treningu chce :)

      • BasiaK pisze:

        Wiesz, ja już kiedyś odkryłam, że po dużym wysiłku lepiej się leży, jakoś tak w łóżko wbija, wstać nie można, widocznie kanapa mocniej przytula.:) Myślałam, że to złudzenie, a tu patrz, Ty mówisz, że to prawda. Dzięki za zdradzenie tajemnicy. ;) Ps. Ciekawe ile chciałby wypić mój organizm po treningu. Bo on jakiś taki mało pijący jest. :) Jak się dowiem to dam znać. :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.