Bieganie

Drogi Pawle!

List do Pawla

Drogi Pawle,

Cztery lata temu zacząłeś biegać, dobrze pamiętam Twoje entuzjastyczne komentarze z endomondo, te pierwsze setki metrów, które pokonałeś nieprzerwanym, nieugiętym biegiem na bałtyckiej plaży.

Dzień po dniu wychodziłeś biegać, Twoim łupem padały coraz dłuższe dystanse. Walczyłeś ambitnie, z uwagą wpatrywałeś się w ekran telefonu z aplikacją biegową – chciałeś biec dalej i szybciej, choć nie zawsze pozwalały na to oddech i – cóż tu kryć – kondycja oraz tusza.

Pozwól jednak, że udzielę Ci dziś kilku rad jak biegać zdrowo. Bardzo mi zależy na tym, żebyś mnie posłuchał. Jako biegacze jesteśmy ze sobą związani bardziej, niż Ci się to wydaje.

Po wielu latach braku aktywności fizycznej postanowiłeś zmienić tryb życia. Rób to powoli, wytrwale, stopniowo i bardzo uważnie. Twoje serce, płuca i mięśnie potrzebują przyzwyczajenia się do nowych warunków.

Nie siedź nieruchomo na fotelu w pracy przez osiem godzin! Wstań, pospaceruj, porozciągaj się co godzinę. Przejdź się kilka razy po schodach. Wiem, że swoje zaplanowane kilometry wybiegasz wieczorem, ale nie przechodź z całodziennego zastoju mięśni (w aucie też przecież siedzisz) do szybkiego biegu.

Pamiętasz o rozgrzewce i rozciąganiu?

Zerknąłem na zapisy Twoich ostatnich treningów – proszę, zwolnij, nie pędź tak. Jedynie dwadzieścia procent tygodniowych dystansów pokonuj w tak żwawym tempie. Przy Twoim tygodniowym 25-kilometrowym przebiegu raz pobiegnij 5 kilometrów w tempie szybszym, niż konwersacyjne, czyli takie, w którym możesz biec swobodnie rozmawiając i nie tracąc oddechu.

Pozostałe kilometry biegaj spokojnie, powoli, przyzwyczajaj organizm i jego liczne układy do wydłużonego wysiłku, a nie zamęczaj go intensywnym treningiem, raz po raz biegając na granicy swoich możliwości. Wiem, że rekordy są fajne, ale przyjdzie i na nie czas. Buduj swoją formę na solidnych fundamentach: najpierw wytrzymałość, później szybkość.

Urozmaicaj treningi, wprowadź cykle podbiegów, rytmy, interwały, ćwiczenie siły biegowej, skipy A oraz C — to są fajne wyzwania budujące formę biegową i wytrzymałość. Zwróć uwagę na technikę, ćwicz porządnie, lepiej ćwiczyć powoli i poprawnie niż dłużej, ale byle jak.

“Rozgrzałem się, a po biegu porozciągałem”. Oooo, nie mów tych dwóch słów w pobliżu wykrywacza kłamstw. Po prostu zacznij stosować rozgrzewkę i rozciąganie. Wiem, że masz tylko godzinkę na jeden trening — zamiast męczyć kolejne monotonne dziesięć km, przebiegnij osiem, a później dobrze się porozciągaj.

Regeneracja i rolowanie

Sen jest przyjacielem Twojej regeneracji. Twój organizm bardzo szybko przyzwyczai się do wysiłku, musisz mu jednak pomóc w odpoczynku — śpij dłużej. Im bardziej higieniczny tryb życia, tym skuteczniejsze treningi i większy postęp w bieganiu.

Jak najszybciej kup roller — taki piankowy twardy wałek. Zmęczone i czasem bardzo twarde po bieganiu mięśnie trzeba umiejętnie rozrolować, to taka forma skutecznego automasażu. Jak go wykonać? Zapytaj znajomych biegaczy, lub sprawdź w YouTube. Mięsień po mieśniu, pasmo po paśmie – tak z dziesięć razy każde.

Nade wszystko obserwuj i wsłuchaj się w swoje ciało. Nie walcz z nim na siłę, czasem warto trening odpuścić, przełożyć, nawet wrócić z treningu szybciej. Prawie każda kontuzja, to wynik zaniedbań i upartego parcia na wynik, na te ulotne cyferki, które mogłyby być lepsze.

Zaprzyjaźnij się z pulsometrem. Wiesz, że już po kilku miesiącach trenowania spadnie Twoje tętno spoczynkowe? Ono też wyraźnie wskaże Twoje słabsze dni – jeśli już po przebudzeniu jest podwyższone, nie przemęczaj się trudnym treningiem. To nie Twój dzień, daj organizmowi wypocząć.

Czas na badania!

Zrób podstawowe badania: morfologię, EKG, sprawdź poziom cukru, przypomnij lekarce, że regularnie biegasz. Jesteś astmatykiem, dobierze Ci prawidłową dawkę leków, zleci spirometrię. Jeszcze lepiej poznasz swój organizm i parametry wyjściowe do dalszych treningów.

Jedz warzywa i owoce, pij wodę

Ustal swój jadłospis — jedz mniej, za to regularnie. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej na godzinę, a jeszcze lepiej dwie przed bieganiem. Nie wierzysz? Wyjdź kilka razy na trening przejedzony, zrozumiesz o czym piszę – będziesz walczył nie z kilometrami czy oddechem, ale z tym, co po żołądku rozpaczliwie skacze. Po bieganiu uzupełnij kalorie i płyny, ale bez przesady. Bieganie to nie opaska all inclusive otwierająca wrota do lodówkowego raju żarłoczności.


Głodny w pracy? Weź się za jedzenie surowych warzyw i owoców – ja wziąłem przykład z syna, który od lat ma zapewnione w szkole, w ramach opisywanego przeze mnie “Programu dla szkół” pokrojone świeże warzywa i owoce. Tak niewiele czasu potrzeba aby przygotować sobie do pojemniczka kilkadziesiąt kilokalorii ukrytych w smacznych kawałkach warzyw i owoców.

Chrumas świadkiem:

 


Pij dużo wody, najlepiej zmineralizowanej — samo przyspieszone oddychanie podczas biegu w lecie (i w zimie!) wysusza. Zabierz wodę na wybiegania, im dłuższe, tym więcej. Brak płynów to bóle głowy, migreny, skurcze. Pij wodę małymi łyczkami, często. Radosny chlupot wody w żołądku tylko na początku bawi.


Tyle rzeczy chciałbym Ci przekazać już, teraz, natychmiast, ale zakończę list tymi słowy: biegaj szczęśliwy, biegaj zdrowo, baw się bieganiem, bądź na nie otwarty, tak jak i na innych biegaczy, to optymiści, którzy podzielą się z Tobą dobrą energią i endorfinami, dzięki którym przeżyjesz niejedną ciekawą biegową (i nie tylko) przygodę.

Skąd to wiem? Bo jesteśmy tą samą osobą, Ty jesteś biegaczem, który niedługo wystartuje w swoich pierwszych zawodach biegowych w grudniu 2014. roku, a ja, gdy będziesz czytał tę wiadomość, będę rozgrzewał się przed startem maratonu, w którym Ty wystartujesz w roku 2018.


 

8 Comments

  1. Piglet

    Ma nadzieję, że kiedyś przyjdzie dzień i się ogarnę i też będę taki rozsądny, jak Ty.

    • Mhm, nie rób tego, bo zrobisz się wtedy nudny, tak jak ja bywam – i kto Ciebie będzie czytał? :P

  2. Pociąg do życia - Basia

    Czytając miałam skojarzenie z filmem „Przeznaczenie”. :-)
    Fajny pomysł na wpis.
    Może ja też napiszę list do siebie. :-) Tylko nie wiem do której mnie, tej glupiutkiej, przepełnionej komleksami i obawami o przyszłość dwudziestolatki czy do tej szalonej osiemdziesięciolatki, która biega maratony. :-D:-D:-D

  3. No jaki fajny wpis! Propsuje na maxa! <3

  4. Wiesz, że o tym rolowaniu mięśni nie wiedziałam? A po ostatnim sprawdzeniu BMI postanowiłam ruszyć moje zacne cztery litery. Już czas najwyższy!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Theme by Anders Norén