Bieganie

Jak przebiec półmaraton bez przygotowania?

półmaraton warszawski

Zastanawialiście się kiedyś czy osoba wysportowana, jeżdżąca dużo na rowerze i startująca w zawodach rowerowych (120km), która jednak wcale nie biega może przebiec Półmaraton Warszawski liczący (jak to zazwyczaj mają półmaratony) 21 kilometrów i 97,5 metra, bez przygotowań?

A co doradzilibyście, kochani biegacze, takiej osobie, która podjęłaby się takiego wyzwania na dwa dni przed startem? Wycofać się? Odstąpić pakiet komuś innemu?

Pomyśleć, że dwa lata temu w bardzo obszernym tekście opisałem całą procedurę przygotowań do pierwszego startu w zawodach, teraz miałem kilka minut na dokonanie streszczenia…

pierwszy start

Analiza sytuacji

Podejdźmy do analizy na chłodno.

Dystans do pokonania: półmaraton

Limit czasowy: 3 godziny 30 minut na całość dystansu, 1 godzina 45 minut na 10 kilometrów.

Co to oznacza? Otóż półmaraton można pokonać w limicie idąc szybkim krokiem (6km/h) a pierwsze 10 kilometrów nawet wolniej (5,7km/h) czyli start i ukończenie biegu osoby nieprzygotowanej jest jak najbardziej możliwy. Pozostało tylko podpowiedzieć jak ten start obie ułatwić.


Tu zaznaczę, że Łukasz już startował w ubiegłym roku, również bez przygotowania i w biegu na 5 kilometrów (ukończył w niecałe 26 minut) oraz na 10km (niecałe 55 minut) więc wie czym jest bieganie, teraz pozostało go tylko lekko przyhamować, żeby się nie wystrzelał z energii na krótszym dystansie.


Podpowiedziałem Łukaszowi najprostsze rozwiązanie – zastosowanie klasycznego Gallowaya – pięć minut biegu na minutę marszu. Taka taktyka odciąża mięśnie biorące udział w biegu, przerzucając część zmęczenia na mięśnie odpowiedzialne za marsz. Jeśli taką taktykę stosuje się sumiennie od samego startu można osiągnąć dużo lepszy wynik, niż męcząc się przez cały dystans biegiem.

Ubiór

Jeśli nie ma zimnego wiatru wystarczy ubrać się dodając do spodziewanej temperatury 10 stopni. Miało być 5 stopni? Ubierz się tak, jakby miało być stopni 15.

W przypadku Łukasza były to długie skarpety, krótkie spodenki, t-shirt i oddychająca wiatrówka. Na głowę czapeczka z daszkiem, a na rękę wielofunkcyjny buff.

Kluczem do sukcesu był też dobór bielizny (bezszwowa) oraz skarpet. To pierwsze zapobiegnie otarciom, drugie zminimalizuje ryzyko powstania bąbli.

Przypomniałem też o zbawczej roli wazeliny zabezpieczającej sutki – cóż, przepocona koszulka działa ze skutecznością drobnego papieru ściernego, kto biega długodystansowo, ten wie o czym piszę. Choć ogólnie to dość indywidualna kwestia.

Odżywianie

Bez sensu było branie wody czy nieprzetestowanych żeli ze sobą – Półmaraton Warszawski jest świetnie zorganizowaną imprezą, bananów i wody zazwyczaj było pod dostatkiem :)

Pozostało dopilnować menu na dzień przed startem, zjeść dobre śniadanko, lekko się rozgrzać i mężnie ruszyć do boju po strzale startera.

Start!

I teraz sobie wyobraźcie moje zdziwienie, gdy włączyłem relację online śledząc na punktach pomiarowych to, co na trasie wyprawiał Łukasz. Spójrzcie sami:

Wynik Łukasza

Wzorowo oszczędzał siły do 10. kilometra, a od piętnastego kilometra przyspieszył robiąc sławny i tak przez biegaczy wymarzony negative split. 

Za linią mety

I teraz wyobraźcie sobie moje zdziwienie, otóż Łukasz wcale nie pobiegł Gallowayem, biegł równym tempem przez cały czas! Tym większy szacunek dla niego i jego osiągnięcia.

Radość na mecie była ogromna, ale na pytanie czy zamierza wystartować w kolejnym półmaratonie odpowiedział z całą mocą – NIE!

Dziś, dzień po starcie nawet go nie bolą nogi. Ot, prawdziwy sportowiec.


Jako podsumowanie napiszę tylko tyle: nie bierzcie przykładu z Łukasza, dla osoby mniej aktywnej fizycznie niż on te 21 kilometrów byłoby drogą przez zwątpienie i mękę.  Jednak za taki dystans warto brać się po solidnych treningach i z realnym planem tempowym.

… jeśli jednak wolicie „iść na żywioł” śmiało łapcie słuchawkę i dzwońcie do mnie. Z przyjemnością podpowiem to i owo (a Wy i tak możecie zrobić po swojemu – w każdym razie możecie liczyć, że Wasz wyczyn z chęcią tu opiszę).


 

13 Comments

  1. Krzysztof g.

    bez przyvotowania przebiegam 5km w czasie22min
    .10km -52min. a teraz 21.10.2018 w bydgoszczy polmaraton.he zobaczymy.pozdro. krzysztof

  2. Bookworm

    Ale przeżył :) i nawet mu się podobało! A było w gruncie rzeczy tak, jak napisałeś.

  3. Marcin Męskimikser.pl

    Współautor mojego bloga przebiegł w ostatni weekend pierwszy półmaraton z czasem około 1:52. Podpytując go po biegu zapytałem czy było ciężko. Paradoksalnie pierwsze 10 km było trudniejsze niż drugie. Kolega przygotowywał się dość regularnie, biegając dystanse 10-15 km. Ostatecznie 21 km nie zrobiło większej różnicy, choć wysiłek był spory.

  4. kociadupa

    Paweł, a co sądzisz o metodzie Winnetou? Czytałeś może?
    Otóż Apacze, długie dystanse pokonywali stosując taką nietypową metodę:
    Podczas biegu nacisk kładli tylko na jedną nogę, a kiedy się ona męczyła, to „zmieniali” nogę.

    Powiem Ci, że ja tę metodę stosowałem przy pływaniu. Kiedyś bardzo lubiłem pływanie długodystansowe. Po kilka kilometrów na basenie, a jeziora wzdłuż:) Kiedy czułem, że słabną mi nogi, lub o zgrozo łapie mnie skurcz powoli, to używałem samych rąk, a później samych nóg. Tylko to woda. Inne obciążenia. Zastanawia mnie, jak to jest w bieganiu.

    • Bookworm

      To Ty jesteś aparat ;)
      W bieganiu nie bardzo tak możesz zrobić, bo cała zabawa powinna polegać na bardzo równomiernym obciążeniu układu ruchowego, bieg ma być płynny, na swobodnej, wyprostowanej sylwetce. Przy probie obciązania/odciążania nogi burzysz całą harmonię ruchu i pojawiłoby się kuśtykanie. Kilka lat temu tak miałem podczas zawodów, ostry ból mięśnia półścięgnistego na ostatnich kilometrach nieźle dał mi popalić. Ale życiówka była ;) Do dziś się zastanawiam ile bym wykręcił, gdyby nie ta kontuzja.

  5. Bookworm

    Żyj nam długo, maraton to tak po osiemdziesiątce mykniesz i zgrabnie wskoczysz na podium w swojej kategorii wiekowej :)

  6. Monime.pl - o mandze i anime

    Ja sobie podzielę to, ale na kilka dni ;)

    • Bookworm

      Sprytnie! Też tak sobie te połówki biegam treningowo składając w głowie maraton ;)

  7. Karolina Kary B

    Podziwiam :D Wszystkich, którzy biegają wiecej niż 15 km. Ja przy 15 jestem dętka i 2 tygodnie dochodzę do siebie ;)

    • Karolina Kary B

      Raz jeden jedyny w życiu przebiegłam więcej niż 15 km. Drugi raz 13. I to by było na tyle. Długo moja barierą było 10 km. I chyba więcej mi na ten moment nie trzeba… :)

  8. Jacek eM: dizajnuch

    Bez przygotowania to ja jestem – ja bym tego nawet na rowerze nie przejechał :D

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Theme by Anders Norén