Bieganie

Tętno maksymalne HR max czyli granica (nie)możliwości

Inżynieria Biegania urodziny - wyznaczanie HR max zdjęcie pamiątkowe

Czasem się zastanawiam, jaki jest dystans, poniżej którego nie będę w stanie napisać relacji biegowej. W ubiegłą niedzielę wydawało mi się, że już go znalazłem. To były raptem niespełna cztery okrążenia stadionu – 1600 metrów.

Ale to, że siedzę i piszę te słowa znaczy dobitnie, że relacja będzie. Bo zrozumiałem jedną, bardzo istotną rzecz, gdy zbliżałem się do końca testu na tętno maksymalne – czyli wspomniane HR max.

Rok temu biegłem podobny test

W kwietniu ubiegłego roku rozpocząłem, wraz z Inżynierią Biegania, przygotowania do maratonu w Wenecji. Bazowym założeniem dla mnie było takie przygotowanie  się do maratonu, żebym ukończył go w zdrowiu i nie czołgając się do linii mety. I potrafiąc wstać z łóżka dzień po starcie. Jak mój start przebiegał – poczytać możecie w relacji z maratonu w Wenecji.

Każda daleka podróż – w tym wypadku do słonecznej Italii – zaczyna się jednak od pierwszego kroku. Tym krokiem była wizyta na stadionie lekkoatletycznym w Rybniku, na którym mnie mój trener Radek poddał testowi czasoprzestrzennemu.

„Biegnij od teraz do 3200 metrów”. 

I pobiegłem. Całość historii o tym teście przeczytacie w odcinku wprowadzającym do mojego cyklu opisującego jak to tryby Inżynierii Biegania mnie – inżyniera  -przemieniały z biegacza. Ale skupię się tu na jednym wykresie i jednej liczbie, która wtedy się pojawiła na wyświetlaczu mojego pulsometru.

Wykres wyglądał tak: zacząłem ostro, później było już tylko gorzej, dużo gorzej (umieraliście kiedyś?), by na sam koniec zmobilizować się i zakończyć test całkiem przyzwoitym zrywem.

Wykres tętna i tempa polar m400 3200m

Podczas ostatecznego zmartwychwstania moje serce osiągnęło maksymalną wartość 183 uderzeń na minutę – domniemane HR max. test zapis POlar M400

Od tego czasu na wyświetlaczu pulsometru widziałem wyższe wskazania, nawet 186 uderzeń na minutę, ale były to jednostkowe skoki. Najwyższy pomiar ciągły to było 184 ud/min. Był też bieg, podczas którego ostatnie kilometry „przejechałem” z tętnem powyżej 180 uderzeń. I to mnie zastanowiło, gdzie leży moja właściwa granica bezpieczeństwa biegania.


Tu maleńka dygresja o tętnie spoczynkowym. Znana mi jest historia, w której biegacz po złamaniu trafił do szpitala i został podpięty pod aparaturę monitorującą rytm serca. Aparatura uruchamiała co chwilę alarm, bo tętno spadało poniżej tego alarmującego – bo tak miał wytrenowane serce. Czy muszę dodawać, że był pewno zrelaksowany, bo leżał w szpitalu poza granicami kraju i poza jurysdykcją NFZ?


Czym jest HR max?

Teoretycznie to najwyższa możliwa częstotliwość uderzeń serca.

Do czego wiedza o HR max jest potrzebna biegaczowi? Do wyznaczania stref treningowych. Na jego podstawie wiemy, gdzie leżą granice naszego wysiłku. Trener znający HR max biegacza swobodniej ustali tempo biegania swojego podopiecznego w zależności od celów startowych.

Bo efektywny trening nie polega na nieustannej orce w czerwonym zakresie pola „obrotomierza” biegacza. Większość wybiegań – może nawet pod 80% – to długie wytrzymałościowe wybiegania, gdy serce ma sobie spokojnie pracować w całkiem ludzkim zakresie.

Jak się pewno domyślacie, istnieje też coś takiego jak tętno minimalne. HR min. Zmierzcie sobie je zaraz po przebudzeniu, albo po dłuższym odpoczynku. Zazwyczaj ta wartość zawiera się w przedziale 60-70 uderzeń na minutę. Biegacze (i inni sportowcy) tętno spoczynkowe mają dużo niższe – nawet poniżej 45 uderzeń/min. Bo wytrenowane serce (w końcu to mięsień, prawda?) i cały układ wydolnościowy osoby wytrenowanej działa tak sprawnie, że przy braku obciążenia serca uderza wolniej.  I wydajniej. Jest to wielka zaleta zdrowotna dla osób biegających regularnie.

Jak obliczyć HR max?

Można wyznaczyć z jednego z popularnych wzorów.

Najpopularniejszym (i najmniej dokładnym) jest ten:

HR max = 220 – wiek biegacza w latach 

Dla sportowców polecane są dwa wzory:

HR max = 220 – wiek w latach/2 

HR max=210 – (wiek * 0,65) 

Albo takie dwa ciekawe wzory – dla kobiet i mężczyzn rozdzielnie.

Biegacze: HR max = 210 – 1/2 wieku – 10% masy ciała w kg + 4 
Biegaczki: HR max = 210 – 1/2 wieku – 10% masy ciała w kg + 0

Pobawiłem się z kalkulatorem i wyszło mi, że pierwsze dwa wzory to rozbieżność 10 ud/min, wzór trzeci rozbieżność 5 ud/min a ostatni jest najdokładniejszy – tylko 2 ud. różnicy! Naprawdę byłem pod wrażeniem.

Jak wyznaczyć HR max?

Aaaaa, gdy się wstaje zza pulpitu maszyny liczącej to rzeczywistość potrafi nieźle przeczołgać. Otóż wyznaczenie (a nie obliczenie) HR max nie jest tak proste, ja HR min.

Cóż, na to potrzeba sposobu – należy tak podejść do wysiłku, aby zwiększać go stopniowo, nie „zajechać się” już na początku testu, a pod koniec przyspieszyć – bo zmęczony organizm będzie bronił się ze wszystkich sił przed dociśnięciem. Coś o tym wiem, podczas testów Coopera naprawdę myślałem, że nie dam rady ukończyć testu inaczej niż idąc powolnym marszem. Ale zawsze udawało mi się dobiec. I wcale nie sięgałem HR max.

Urodziny Inżynierii Biegania

Dopiero tu zaczyna się właściwa część opowiadania. Inżynieria Biegania obchodziła drugie urodziny, zapraszając biegaczy do udziału w darmowym teście HR max (i na wyznaczeniu stref treningowych).  Grzechem byłoby nie skorzystać, prawda? Co prawda wydarzenie odbywało się w niedzielę, ale czego się nie robi dla szlachetnej idei zdobycia jakże interesującej wiedzy o trzech cyferkach, z których pierwszą znałem (1), drugiej się domyślałem (8 lub 9) a trzeciej? No tej się nie domyślałem.

Organizatorzy dzień wcześniej podzielili nas na cztery grupy, według osiągniętych życiówek. Na moje szczęście nie trafiłem do najbardziej zaawansowanej grupy. Choć i tak – patrząc na skład grupy – przypuszczałem, że będę najwolniejszy. Dlaczego to było istotne – o tym za chwilę.

Na stadionie byłem bardzo szybko. I czułem się zupełnie tak, jak przed zawodami. Przyjechałem z Kasią z „Radlinioków w biegu”

Katarzyna - radlinioki w biegu

a na miejscu spotkałem Łukasza,  Monikę wraz z mężem (czyli blogerkę z Butterfly is running). Tak więc miałem z kim rozmawiać, aż do samej rozgrzewki. Jeszcze przed nią wspólne zdjęcie, które jest zdjęciem tytułowym (i pochodzi z fanpage Inżynierii Biegania).

Sama rozgrzewka była bardzo intensywna, chodziło o to, żeby się dobrze rozgrzać przed decydującym pomiarem, który będzie wykonywany przy maksymalnej prędkości. Martwiły mnie tylko niespodziewane skoki tętna, które podczas truchtu sięgały 155 ud/min. Trochę zbyt wysoko. Ale przyjąłem dobrą minę do nadchodzącej gry.

Rozgrzewka

Założenia testu było następujące: pierwsze 6 minut tempo miał nadawać trener Radek, później schodził z bieżni a my mieliśmy przyspieszać co 15 sekund, na jego sygnał. Kto nie miał już sił, schodził – nie przerywając pomiaru tętna, aby na pewno zarejestrować to najwyższe.

Motyl biega - blog butterfly is running

Kolejne grupy startowały, przekazywały sobie wypożyczane pulsometry (ja miałem swój) aż przyszła kolej i na naszą grupę. Ustawiłem się z tyłu stawki i ruszyliśmy.

Cóż można powiedzieć o samym teście? Byłem w idealnie dopasowanej pod względem prędkości grupie. Tempo było umiejętnie podkręcane, oddychałem coraz ciężej, ale też przyspieszałem aż po granicę możliwości. Tętno pięło się powyżej 180, wiedziałem, że albo dziś, albo nigdy nie sięgnę swoich granic! Oddychałem z trudem, ale jeszcze, słysząc gwizdek starałem się biec szybciej i szybciej – biegacze rozciągnęli się na odcinku dobrych 200 metrów – oddechu już nie miałem ale walczyłem, walczyłem, widziałem osoby schodzące z bieżni – jeszcze chwila wysiłku i … schodzę ciężko łapiąc powietrze i patrząc na ekran Polara.

Wykres tetna i predkosci przy wyznaczaniu HR max

Zgadniecie na podstawie wykresu jaka była wartość maksymalna?

HR max i średnie tętno

188 uderzeń na minutę!

doczłapałem powoli na linię startu, przybiłem piątkę z Łukaszem i poszliśmy powolutku do pomieszczenia, w którym przy laptopie siedział Dawid Malina (niedawny mistrz Polski na 3000m), który drukował każdemu uczestnikowi testu strefy treningowe, objaśniając jednocześnie jakie wybiegania robić w poszczególnych strefach.

Poczekałem jeszcze na losowanie fantów (jak się można domyślać, oczywiście niczego nie wygrałem), pożegnałem się ze znajomymi i wróciłem do domu.


Znowu uzyskałem kawałek wiedzy o sobie i swoich możliwościach.

Ciekaw jestem ile wynosi wasze tętno maksymalne? 

12 Comments

  1. Bookworm

    Co do kadencji nie wiem (to się wypowiem). W moim zegarku któraś aktualizacja softu włączyła licznik kadencji i … absolutnie na niego nie patrzę. Bo się nie znam :) Obserwowałem wczoraj podczas zawodów różnych biegaczy, każdy biega po swojemu, długim krokiem, krótkim krokiem – prawie połowa wszystkich startujących i tak była szybsza ode mnie. Może gdybym był zawsze w biegach czwarty to bym na tę kadencję zwrócił uwagę, żeby wreszcie wleźć na pudło, ale tak? Zostawiam to lepszym ;)

  2. Szymon | pomensku

    Nie mam pojęcia jaki jest mój HRmax, ale jak wchodzę ponad 170, to zaczynam się trochę cykać :D A tak w ogóle to cały mój światopogląd zburzyła ostatnio informacja, że biegając lub jeżdżąc na rowerze należy utrzymywać wysoką kadencję. Całe życie myślałem, że dużo korzystniejsze jest stawianie ogromnych susów lub mocne pedałowanie na najwyższym przełożeniu. Człowiek ćwierć wieku przeżył, a okazuje się, że nawet biegać nie umie :)

    • Co do kadencji nie wiem (to się wypowiem). W moim zegarku któraś aktualizacja softu włączyła licznik kadencji i … absolutnie na niego nie patrzę. Bo się nie znam :) Obserwowałem wczoraj podczas zawodów różnych biegaczy, każdy biega po swojemu, długim krokiem, krótkim krokiem – prawie połowa wszystkich startujących i tak była szybsza ode mnie. Może gdybym był zawsze w biegach czwarty to bym na tę kadencję zwrócił uwagę, żeby wreszcie wleźć na pudło, ale tak? Zostawiam to lepszym ;)

  3. Bookworm

    A mnie ten pomiar uspokoił. Wiem już gdzie są moje granice, powyżej jakiego poziomu tętna wchodzę w strefę ,w której nie powinienem dłużej przebywać. Wiem też, że to, co uważałem za zbyt wysokie tętno niekoniecznie nim jest. Ale ostatni bieg pobiegłem totalnie „na czuja”, kilka razy się tylko upewniłem, że moje odczucia są zbieżne z tym, co pokazuje pulsometr.

  4. Bookworm

    Pewno nie doceniasz swoich możliwości ;)

  5. Też, jak Edyta, nie mam pojęcia ile mam hrmax. Bieganie z pulsometrem to opcja. Nie jest to konieczne. Warto o tym pamiętać.

    • A mnie ten pomiar uspokoił. Wiem już gdzie są moje granice, powyżej jakiego poziomu tętna wchodzę w strefę ,w której nie powinienem dłużej przebywać. Wiem też, że to, co uważałem za zbyt wysokie tętno niekoniecznie nim jest. Ale ostatni bieg pobiegłem totalnie „na czuja”, kilka razy się tylko upewniłem, że moje odczucia są zbieżne z tym, co pokazuje pulsometr.

  6. Edyta Tarnowska

    Nie mam pojęcia jaki jest mój max, tym bardziej że nigdy nie biegałam z pulsometrem :) kiedyś muszę się w końcu tym zaineresować :)

  7. Nie mam pojęcia jaki jest mój max, tym bardziej że nigdy nie biegałam z pulsometrem :) kiedyś muszę się w końcu tym zaineresować :)

  8. Hmmm, ja umieram przy tętnie 118, a jakbym miała osiągnąć swój HR max, to chyba pisałabym teraz z trumny :D

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Theme by Anders Norén